Marcel Chroust
15. 07. 2025 10:53
Zdroj: Vygenerováno pomocí AI
Když překročíme čtyřicítku, naše tělo se začíná měnit. Metabolismus se přirozeně zpomaluje, svalová hmota ubývá a tuk se naopak ukládá o něco snadněji. Právě proto je pravidelný přísun kvalitních bílkovin tak důležitý. Pomáhají chránit svaly, podporují regeneraci a zefektivňují hubnutí. Navíc skvěle zasytí, takže snáze omezíte celkový příjem kalorií, což je pro úspěšnou redukci váhy naprosto zásadní.
Kde hledat ty nejlepší bílkoviny?
Pro podporu zdraví a hubnutí se zaměřte na přirozené a kvalitní potraviny. Skvělou volbou jsou vejce, která vás zasytí na dlouhou dobu. Stejně tak drůbeží maso, jako jsou kuřecí nebo krůtí prsa, které nabízí spoustu bílkovin s minimem tuku. Nezapomínejte ani na ryby – losos, tuňák či treska dodají tělu nejen bílkoviny, ale i zdravé omega-3 mastné kyseliny.
Mezi další favority patří nízkotučné mléčné výrobky, jako je tvaroh, řecký jogurt nebo cottage sýr. Pro vegetariány a vegany jsou ideální tofu a další sójové produkty. Výborným zdrojem jsou také luštěniny – čočka, fazole nebo cizrna, které navíc obsahují i potřebnou vlákninu a podporují zdravé trávení.
Kdy sáhnout po proteinovém prášku?
Pokud máte pocit, že z běžné stravy nezískáváte dostatek bílkovin, nebo potřebujete rychlý zdroj po cvičení, můžete sáhnout po proteinovém doplňku. Za zlatý standard je často považován syrovátkový protein, který skvěle zasytí a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny pro podporu svalů. Při výběru se zaměřte na produkty s minimem cukru, tuku a zbytečných přísad. Ideální je syrovátkový izolát nebo koncentrát, které se rychle vstřebávají.
Pro vegany nebo lidi s intolerancí laktózy jsou tu rostlinné proteiny z hrachu, sóji či konopí. U nich je ale dobré kombinovat různé druhy, abyste zajistili kompletní spektrum aminokyselin.
Bílkoviny a vláknina: Dokonalý pár pro pocit sytosti
Chcete-li maximalizovat pocit sytosti, vsaďte na chytrou kombinaci bílkovin a vlákniny. Zatímco bílkoviny pomáhají potlačovat hormony hladu, vláknina zpomaluje trávení. Díky tomu se budete cítit plní po delší dobu. Prakticky to znamená kombinovat například rybu se zeleninovým salátem, přidat k tvarohu ovoce nebo si dát tofu s čočkovým salátem. Snadněji tak udržíte kalorie pod kontrolou a zajistíte si stabilní energii po celý den.
Čemu se naopak vyhnout?
Při snaze o hubnutí je stejně důležité vědět, co jíst, jako to, čemu se vyhnout. Omezte především vysoce zpracované výrobky plné cukru a nezdravých tuků – sem patří slazené nápoje, ochucené jogurty nebo různé polotovary. Vždy dejte přednost přirozeným potravinám a při výběru doplňků stravy čtěte složení. Vyhýbejte se produktům s umělými sladidly nebo s přemírou jiných aditiv. Klíčem je také pestrost, ať už dáváte přednost živočišným, nebo rostlinným zdrojům.
Pro nejlepší výsledky je dobré pamatovat na pár jednoduchých pravidel. Snažte se příjem bílkovin během dne rozložit do několika menších porcí. Množství přizpůsobte své fyzické aktivitě – zatímco běžně stačí 1 až 1,5 gramu na kilogram tělesné váhy, při hubnutí a cvičení můžete příjem navýšit až ke 2 gramům.
Zdroj: akcniceny, Modio, Nakupzdrave, Svět Fitness, Spravnejkram
