Martin Rejpal
21. 07. 2025 16:40
Zdroj: Vygenerováno pomocí AI
S přibývajícím věkem si mnozí z nás všímají, že udržet si kondici je čím dál těžší. Budování a udržování svalové hmoty a síly se stává výzvou, ale rozhodně ne nesplnitelným úkolem. Ve skutečnosti je to pro zdravé stárnutí naprosto zásadní.
Proč je s věkem těžší budovat svaly?
Postupná ztráta svalové hmoty, známá jako sarkopenie, postihuje muže i ženy a zrychluje se po padesátce. Tělo ztrácí přibližně 0,4 % svalů ročně, a to především takzvaných rychlých svalových vláken. Právě ta jsou klíčová pro rychlé a výbušné pohyby, jako je například rychlá chůze nebo zvedání těžších předmětů. Jejich úbytek vede nejen ke ztrátě síly, ale také ke zhoršení stability a koordinace, což zvyšuje riziko pádů.
Kromě toho se s věkem zpomaluje i proces tvorby bílkovin ve svalech (proteinová syntéza), takže regenerace a růst po cvičení trvají déle. Svaly se také stávají „tvrdohlavější“ a hůře reagují na běžné podněty, jako je cvičení nebo strava bohatá na bílkoviny. Tento jev, nazývaný anabolická rezistence, znamená, že to, co fungovalo ve dvaceti, už v šedesáti nemusí stačit.
Jak bojovat se ztrátou svalů a síly?
Dobrou zprávou je, že tento proces nemusí být jednosměrný. Klíčem ke zpomalení, a v některých případech dokonce i k částečnému zvrácení úbytku svalů, je pravidelný silový trénink. Ukazuje se, že i lidé starší 70 let mohou díky posilování efektivně nabírat novou svalovou hmotu, zlepšovat funkci svalů i šlach a posilovat svou fyzickou kondici.
Obzvláště účinný je silový trénink s vyšší zátěží. Již po několika měsících takového cvičení dochází k růstu obou typů svalových vláken, což se projeví nejen nárůstem síly, ale také lepší rychlostí a koordinací. Cíleným tréninkem lze dokonce částečně zvrátit negativní změny ve struktuře svalů a elasticitě šlach, což přímo přispívá k prevenci úrazů.
Nezapomínejte na talíř a doplňky
Samotné cvičení ale nestačí. Starší lidé by měli dbát na vyšší příjem bílkovin, který pomáhá překonat zmíněnou anabolickou rezistenci a dodává svalům potřebný stavební materiál. Strava je základ, který lze případně podpořit. Některé studie naznačují, že určité přírodní doplňky stravy mohou přispět ke zlepšení svalové síly a tělesného složení, ale vždy by měly být pouze doplňkem, nikoli náhradou poctivého tréninku a vyváženého jídelníčku.
Síla pro život aneb proč je to tak důležité
Postupná ztráta svalů je jedním z největších rizikových faktorů, které vedou ke ztrátě soběstačnosti ve stáří. Udržení dobré fyzické kondice znamená delší nezávislost, lepší kvalitu života a schopnost užívat si aktivní stáří. Silné svaly navíc pomáhají tělu lépe se zotavit po nemoci či úrazu a snižují pravděpodobnost komplikací a nutnosti hospitalizace.
Ačkoli je budování svalů s přibývajícími lety náročnější, rozhodně není nemožné. Kombinace správně nastaveného silového tréninku a dostatečného příjmu bílkovin je dnes prověřeným a účinným způsobem, jak si udržet sílu, vitalitu a soběstačnost co nejdéle.
Zdroj: The Guardian, PMC, StrengthLog, PMC, Aging-US
