Martin Rejpal
21. 07. 2025 12:00
Zdroj: Vygenerováno pomocí AI
Zvedání nohou, známé také jako leg raises, je jedním z nejúčinnějších cviků na posílení spodní části břišních svalů. Nejde však jen o to udělat co nejvíce opakování. Klíčem k úspěchu a viditelným výsledkům je správná technika, přiměřený počet opakování a chytré navyšování zátěže. Pojďme se podívat, jak z tohoto cviku vytěžit maximum.
Nejdřív technika, potom opakování
Správné provedení je základ. Bez něj nejenže nedosáhnete požadovaných výsledků, ale také riskujete bolest v bedrech. Soustřeďte se na pomalý a kontrolovaný pohyb. Břišní svaly musí být po celou dobu aktivní a zabírat, nikoliv záda. Pokud při cviku cítíte tah v dolní části zad, je to signál, že byste měli zvolit jednodušší variantu, například začít s pokrčenýma nohama.
Pro lepší stabilitu a menší zátěž na bedra si můžete dát ruce pod hýždě. Efektivitu cviku zvýšíte, když pohyb na chvíli zastavíte v horní pozici, kde je svalové napětí největší. Pamatujte, pohyb dolů by měl být stejně kontrolovaný jako pohyb nahoru.
Kolik opakování a sérií je tak akorát?
Počet opakování se liší podle vaší kondice. Cílem není provádět stovky opakování s ledabylou technikou, ale odcvičit kvalitní série, které svaly skutečně stimulují.
Pro začátečníky je ideální začít se 2 až 3 sériemi po 8–12 opakováních. Důraz klaďte především na precizní provedení, i za cenu menšího rozsahu pohybu. Jakmile zesílíte a zvládnete tuto zátěž bez problémů, můžete přejít na 3 až 4 série po 12–20 opakováních.
Pokud jste pokročilý cvičenec a bez potíží uděláte více než 20 opakování v sérii, nemá smysl počet dále navyšovat. Místo toho je čas cvik ztížit.
Jak často cvičit a kdy přidat zátěž?
Břišní svaly potřebují čas na regeneraci stejně jako jakákoliv jiná svalová partie. Zařaďte proto leg raises do svého tréninku 2x až 3x týdně. Každodenní cvičení do vyčerpání může vést k přetrénování a zbytečné bolesti zad.
Jakmile je pro vás základní verze cviku příliš snadná, je čas na změnu. Můžete přidat závaží na kotníky, provádět cvik výrazně pomaleji nebo ho zařadit do supersérie s jiným cvikem na břicho, například se sklapovačkami nebo plankem. Cvičte do mírného svalového vyčerpání, ale vyhněte se úplnému selhání, abyste předešli zranění.
Vyzkoušejte i náročnější varianty
Zvedání nohou nemusíte provádět jen vleže na zemi. Existuje několik variant, které prověří vaši sílu zase o něco víc.
Zvedání nohou ve visu na hrazdě je skvělá volba pro pokročilé. Tato varianta mnohem intenzivněji zapojuje celé střed těla a navíc posiluje sílu úchopu. O něco snazší alternativou je zvedání nohou na bradlech, kde máte oporu pro záda a ruce, což vám dodá větší stabilitu.
Klíčové rady na závěr
Držte se správné techniky – pohyb nahoru i dolů musí být pomalý a kontrolovaný. Pokud snadno zvládnete více než 20 opakování, přidejte zátěž nebo zvolte těžší variantu, místo abyste jen zvyšovali počty. Poslouchejte své tělo, a pokud vás začnou bolet záda, vraťte se k jednodušší verzi. Pamatujte, že cílem není odtrénovat stovky opakování denně, ale postupně a chytře posouvat své hranice pro skutečný růst svalů.
Zdroj: Muscle & Strength, Back Muscle Solutions, The Red Delta Project, Strength Level, Hevy
